Si mund të përmirësojmë zakonet tona të gjumit?
- Shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike (telefonat celularë, tabletët, kompjuterët…) pikërisht në kohën e gjumit. Drita e emetuar nga këto pajisje vonon prodhimin e melatoninës, një nga hormonet kryesore përgjegjëse për rregullimin e gjumit.
- Bëjeni dhomën tuaj një vend të përsosur për të fjetur. Dhe si ta arrijmë atë? Rregulloni temperaturën, përpiquni të siguroheni që të jetë i izoluar nga zhurma, që të jetë një mjedis i rehatshëm, i qetë, i errët…
- Nëse zakonisht ju duhen më shumë se 20 minuta për të fjetur, bëni disa aktivitete që ju ndihmojnë: lexim, meditim dhe/ose joga, një banjë relaksuese me ujë të nxehtë…
- Ushtrimet fizike gjatë ditës do të na ndihmojnë gjithashtu të përmirësojmë cilësinë e gjumit. Sigurisht, përpiquni ta bëni të paktën tre orë para se të flini, sepse nëse jo, efekti do të jetë i kundërt.
- Shmangni vaktet e rënda dhe kafeinën, veçanërisht gjatë darkës.
- Ushqimet që na sigurojnë triptofan gjithashtu na ndihmojnë të biem në gjumë, falë sintezës së serotoninës. Ndër to bien në sy produktet e qumështit, vezët, tërshëra, arrat, ananasi, banania…
- Dhe, në rastin e fëmijëve, është shumë e rëndësishme të vendosni orare dhe rutina në mënyrë që trupi i tyre të përgjigjet siç duhet dhe të mos mërzitet.
Aleatët natyrorë për të fjetur
Melatonin është një hormon i prodhuar në tru që ndihmon në rregullimin e ciklit të gjumit. Ai është përgjegjës për t’i treguar trupit se kur është koha për të fjetur dhe kur duhet të zgjohemi. Problemi është se prodhimi natyral i melatoninës zvogëlohet me kalimin e moshës, prandaj është shumë e dobishme t’i drejtohemi suplementeve ushqimore. Natyrisht, ndryshe nga çdo ilaç sintetik, melatonin është 100% natyral dhe nuk shkakton varësi.
Fakte interesante rreth melatoninës
- Ky hormon njihet si hormoni i gjumit sepse prodhohet kur nuk ka dritë.
- Çdo 24 orë ora jonë biologjike dërgon një sinjal në gjëndrën pineale në mënyrë që ajo të fillojë të prodhojë melatonin. Ka një kulm prodhimi gjatë natës që arrin nivelin maksimal midis orës 2 dhe 4 të mëngjesit.
- Në agim, kjo gjëndër ndalon prodhimin e melatoninës dhe ky është shënuesi që na tregon kohën për t’u zgjuar. Kjo është arsyeja pse, nëse e ekspozojmë veten në dritë gjatë natës, do të vonojmë gjumin sepse truri nuk do të prodhojë melatonin.
- Si kohëzgjatja ashtu edhe cilësia e gjumit drejtohet nga cikli ynë cirkadian. Kjo do të thotë se melatonin ndikon jo vetëm në ritmin e gjumit, por edhe në fazat e ndryshme të tij.
Pse të merrni suplemente melatonine?
Pagjumësia është një çrregullim që mund të ketë shumë shkaqe. Edhe kur nuk ndodh në mënyrë të përpiktë, mund të jetë shenjë e patologjive të tjera më serioze. Ajo që këto suplemente bëjnë në trupin tonë është të veprojnë në vetë orën biologjike, duke rregulluar dhe rivendosur ciklin cirkadian, të përmendur më sipër. Melatonina vepron në qelizat në zona të veçanta të trurit, duke rritur ndjenjën e gjumit. Përqendrimi i tij në gjak normalisht rritet kur fillon muzgu dhe arrin nivelin maksimal në mesnatë. Prandaj, në çdo çrregullim të ritmit, dhe jo vetëm në rastin e gjumit, melatonina është shumë efektive. Le të shohim raste të tilla si jet lag, ndryshimi i turneve të punës, ndihma e të verbërve për të vendosur një cikël gjumi, qetësimi i pacientëve para operacionit…
Cila është doza e rekomanduar?
Dozat e këtyre suplementeve janë shumë të ndryshueshme. Për momentin, në Spanjë dhe në nivel evropian, doza e lejuar është 1.9 mg, pasi çdo gjë mbi këtë do të konsiderohej mjekim.
